Ano ang Kegel Exercise?

Ang mga Kegel exercise ay mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan na humahawak at nakapalibot sa puki, matris, pantog, at puwit ng mga babae. Katulad nito, nakapalibot din ito sa base ng ari ng lalaki. Ang mga ehersisyong ito ay ipinangalan kay Dr. Arnold Kegel, isang lalaki na lumikha ng isang aparato upang sukatin ang lakas ng pag-urong ng mga kalamnan na ito mahigit 70 taon na ang nakalilipas!

Maaaring masira o humina ang mga kalamnan na ito dahil sa pinsala o panganganak, kaya inirerekomenda ang Kegels bilang paraan upang palakasin ang mga kalamnan. Kaya maraming tao ang iniisip na ang Kegel exercises ay usapin lamang ng kalusugan ng babae. Ang paggawa ng Kegels ay maaaring pabilisin ang proseso ng paggaling ng kalamnan pagkatapos manganak. Gayunpaman, maaaring makinabang din ang mga lalaki sa Kegels. Sinumang may problema sa pag-ihi o pagdumi na hindi kontrolado ay dapat magtanong sa kanilang doktor kung ang Kegels ay angkop para sa kanila. Maaaring magsagawa ang mga doktor ng manual na pagsusuri upang suriin ang lakas ng iyong mga kalamnan. May ilang tao na nagsasabi na ang paggawa ng Kegels ay maaaring magdulot ng mas maganda o mas malakas na orgasm.

Ano ang Kailangan Kong Kagamitan Para Gawin ang Kegel Exercise?

Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para gawin ang Kegel exercises; ngunit, maaari mo itong isaalang-alang kung ito ay nagpapasaya o nagbibigay ng kasiyahan sa pag-eehersisyo, nagpapaalala sa iyo na ipagpatuloy ang iyong Kegels, o nagbibigay ng feedback tungkol sa tono ng iyong mga kalamnan.

Maaaring isama ang mga kagamitan sa iyong pag-eehersisyo, tulad ng paggamit ng mga weights sa gym. Kasama sa mga ito ang:

• Mga smart Kegel na laruan: OhMiBod Lovelife, Elvie, We Vibe Bloom.
• Sex balls (kabilang ang benwa, Geisha, at Kegel balls): LELO Luna
• Kegel exercisers: California Exotics Inspire, Satisfyer Balls

Ang mga Kegel balls ay maaaring gawa sa salamin, metal, o silicone. Ang ilang modernong bola ay may mga mabibigat na bola na nanginginig sa loob upang lumikha ng kaaya-ayang pakiramdam. Maaari rin nilang pilitin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor na kusang kumontrata. Maaari silang single balls, dalawang hiwalay na bola, o dalawang bola na magkadugtong. Ang mga bola ay maaaring ibenta sa set upang mapili mo ang pinakamainam o makalipat sa mas mabibigat na Kegel balls habang lumalakas ang iyong mga kalamnan. Pumili ng mga bola na may tali para madali itong makuha at hindi mawala.

Ang ilang Kegel balls ay may vibrating feature na maaaring magdulot ng kasiyahan at posibleng orgasm o magamit bilang feedback kapag pinipisil mo ang mga bola sa iyong puki.

Ang mga smart Kegel exercises ay naging uso. Kumokonekta ito sa iyong telepono gamit ang Bluetooth, na nagbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang pag-vibrate o gabayan ka sa mga ehersisyo at subaybayan ang iyong progreso.

Sa wakas, ang mga shaft-style exercisers ay karaniwang may mga bombilya na maaari mong pisilin gamit ang iyong mga kalamnan. Maaari mong bahagyang ipasok ang aparato at subukang hilahin ito papasok sa iyong puki o hilahin palabas gamit ang kamay habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor upang mapanatili ito sa lugar.

Dahil ang Kegel exercises ay napaka-personal, dapat mong bigyan ng oras ang paghahanap ng pinakamahusay na laruan para sa iyo.

Paano Gamitin ang Ben Wa Balls?

Para gamitin ang ben wa balls, maglagay ng kaunting pampadulas sa mga ito, sa iyong puki, o sa pareho. Ipasok ang mga ito. Kung gagamit ng higit sa isang bola, isa-isa itong ipasok. Kung nahihirapan kang ipasok, subukan ang iba't ibang posisyon. Maaari kang umupo sa squat, ipahinga ang isang paa sa isang kasangkapan, o humiga sa likod kung makakatulong ito.

Kapag naipasok na ang mga bola, maaaring makaramdam ka ng kaunting presyon. Ngunit nais mong maging komportable ang karanasan. Okay lang na ayusin ang mga ito. Kung hindi komportable ang mga bola kahit anong gawin mo, maaaring hindi angkop ang disenyo para sa iyo. Isaalang-alang ang paglipat sa ibang estilo -- mula sa dalawang bola patungong isang bola, halimbawa, o sa mas pahaba o mas makitid na laruan.

Ang presensya ng mga bola sa loob ng iyong puki ay maaaring magdulot ng kasiyahan at magsilbing paalala na pisilin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Subukan ang limang mabilis na pisil, pagkatapos ay bitawan ng limang hanggang sampung segundo. Maaari ka ring humawak at pisilin -- hawakan ng limang segundo, bitawan ng tatlo. Ulitin ng limang beses. Ang pag-uulit ng mga reps na ito nang ilang beses sa isang araw ay makakapagpatibay ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Mabuti na maaari mong gamitin ang ben wa balls kahit saan nang hindi nalalaman ng iba.

Hindi mo kailangang gamitin ang mga ito para lang sa ehersisyo. Kung natatagpuan mo lang silang kaaya-aya o nakakapukaw, ipasok mo lang sila kahit kailan. Hawakan ang vibrator sa mga bola pagkatapos mong ipasok. Kung may inner balls ito, maaaring maging matindi ang pakiramdam at posibleng magdulot ng orgasm!

Hangga't hindi mo ipinasok ang mga bola sa puwit kung saan maaari silang masipsip papasok sa GI tract, walang maling paraan sa paggamit nito.

Paano Gawin ang Kegel Exercises para sa Babae?

Gamit man o walang kagamitan, para gawin ang Kegel exercise, kailangan mo lang pisilin at bitawan ang iyong mga kalamnan. Mahahanap mo ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paghinto ng pag-agos ng ihi kapag nasa banyo. Tandaan na gawin mo lang ito para mahanap ang mga kalamnan at huwag gawing ugali ang paghinto ng pag-agos. Malalaman mo kung tama ang pagpisil ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor dahil hindi kikilos ang iyong puwit. Maaaring mahirap ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa simula.

May dalawang paraan ng Kegel exercises: sustained at quick contractions. Sa sustained contraction, hihigpitan mo ang kalamnan nang matagal bago bitawan, habang ang quick contractions ay mabilisang pagpisil at pagbitaw. Sa parehong paraan, mahalaga na lubos mong i-relax ang iyong mga kalamnan.

Isang rep ng bawat ehersisyo ay ganito:

• Sustained: higpitan ng limang segundo, bitawan ng sampu. Ulitin ng limang beses araw-araw.
• Quick: higpitan at bitawan nang mabilis, limang beses. Mag-relax ng 5 – 10 segundo. Ulitin ng tatlong beses araw-araw.

Paano Gawin ang Kegel Exercise para sa Lalaki?

Kapag iniisip ng ilan ang Kegel exercise, naiisip nila ang klase ng Lamaze at mga babaeng kumokontrata ng kanilang pelvic floor. Ang iba naman ay iniisip ang kamangha-manghang orgasm na nakakamit sa pamamagitan ng pagtigas ng pubococcygeus (PC) muscles. Pero maging totoo tayo, ang pelvic floor exercise ay nagbibigay sa iyo ng Master’s Degree sa Sining ng Pinakamahusay na Orgasm.

Lahat ay Puwedeng Mag-enjoy sa Kegel!
May isang bagay lang na kulang sa equation. Ang Kegel exercises ay para sa parehong lalaki at babae. Lahat tayo ay may kaibigan na nakakatuwang nagpapakita kung paano niya kayang itaas at ibaba o paikot-ikot ang kanyang ari. Bagamat nakakatawa, alam mo ba? Malakas ang pelvic floor ng iyong lalaki. Lahat tayo ay may perineum. Ito ang kalamnan na kumokontrol sa pag-agos ng ihi kapag umiihi ka. Kung i-contract mo ito, hihinto ang pag-agos. Kapag na-master mo ito, papalapit ka na sa mas malakas at mas madalas na orgasms. Ang natitira ay praktis at marahil ilang kagamitan na magpapasaya rito.

Ang malambot na pelvic floor ay dulot ng madalas na pag-upo o paggawa ng mga ehersisyong nagpapalakas sa harap ng hita tulad ng pagbibisikleta. Kung malambot ang iyong pelvic floor, ito ay palatandaan ng mahinang sirkulasyon sa mga malalambot na tisyu, kalamnan, at litid ng perineum. Para sa mga lalaki, maaaring magdulot ito ng erectile dysfunction, pamumuo ng dugo, ngunit kadalasan ay pananakit mula sa masikip na mga kalamnan na nagdudulot ng hindi balanse. Dapat panatilihing neutral ang pelvic floor. Huwag umupo sa iyong mga buto ng hita. Umupo nang tuwid at neutral at pisilin ang perineum. Maaari mo itong gawin kahit nasa upuan sa opisina at walang makakaalam kung tama ang iyong ginagawa.

Makakatulong ang hip flexion para maibsan ang ilang sakit sa pelvic floor. Ang mga klase ng yoga na nagbibigay-diin sa balanse ng mga kalamnan na pinaikli dahil sa paulit-ulit na galaw ay makakatulong din dito.

Kailan Dapat Gawin ang Kegel Exercise?

Maaaring gawin ang Kegel exercises kahit saan at halos anumang oras -- habang nagbibiyahe papunta sa trabaho o habang nakapila sa tindahan o sa waiting room ng dentista. Hindi malalaman ng iba kung nag-eehersisyo ka ng iyong mga kalamnan. Kaya bakit hindi samantalahin ang oras na ito?